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Fibra


La fibra es uno de esos nutrientes que son buenos para la salud. ¿Pero qué es exactamente? ¿Por qué la necesitas y qué alimentos debes ingerir para incorporarla? 

¿Qué es la fibra?

La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal que ingerimos: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. 

La fibra puede ser soluble o insoluble. 

  • La fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre.   
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el tránsito intestinal y nos protege del estreñimiento.           

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable. 

¿Cuáles son las ventajas de la fibra? 

Una dieta de alto contenido en fibra: 

  • ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento.       
  • aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso 
  • baja el colesterol
  • ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes 
  • puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer 

Fuentes de fibra

Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes:  

  • cereales integrales, como el pan de trigo integral al 100%, el arroz y la avena integrales 
  • legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas de soja, las lentejas y los guisantes
  • frutas, verduras y hortalizas
  • frutos secos y semillas 

Busca siempre en las etiquetas alimentarias cuál es el contenido en fibra, que aparece en la información sobre los “hidratos de carbono totales”. Un alimento de alto contenido en fibra (o rico en fibra) contiene 5 gramos o más de fibra por ración y una buena fuente de fibra es aquella que proporciona entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra por ración. 

¿Cuánta fibra necesito? 

Las adolescentes (de 14 a 18 años) deben ingerir 25 gramos de fibra al día y los adolescentes de género masculino (de 14 a 18 años) deben ingerir 31 gramos de fibra al día. 

Es mejor obtener la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Las mejores fuentes de fibra son la fruta fresca, las verduras y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los alimentos elaborados con cereales integrales. Si el médico te recomienda un suplemento de fibra, tómalo siguiendo sus indicaciones. 

Otras cosas que debes saber: 

  • Ve añadiendo fibra poco a poco a tu dieta a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa te puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas. 
  • Bebe abundante agua, que ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino. 

Cómo conseguir que la fibra forme parte de tu dieta

Aquí tienes unas maneras sencillas de asegurarte de que ingieres suficiente fibra. 

Desayuno

  • Tómate un buen tazón de avena.  
  • Opta por los cereales integrales, entre cuyos ingredientes principales figure el trigo o la avena integrales. 
  • Cubre los cereales ricos en fibra con trozos de manzana, naranja, frutos del bosque y/o plátano. Añade almendras para aumentar todavía más el contenido en fibra. 
  • Prueba panqueques de salvado o de cereales integrales coronados con trozos de manzana, frutos del bosque o pasas. 
  • Disfruta del pan integral en vez de las tostadas de pan blanco. 

Comida y cena:

  • Hazte bocadillos de pan integral (de centeno, avena o trigo) en vez de utilizar pan blanco. 
  • Utiliza espaguetis integrales y otras pastas integrales, en vez de pastas refinadas. 
  • Prueba a utilizar arroz integral en vez del arroz blanco. Añade legumbres (judías blancas, alubias rojas, frijoles negros o habichuelas) a los platos de arroz para que contengan todavía más fibra. 
  • Aliña tus ensaladas con frutos del bosque, almendras, alcachofas cocidas, garbanzos y otras legumbres (como las judías blancas, las alubias rojas, los frijoles negros o las habichuelas). 
  • Añade lentejas o cebada integral a tus sopas favoritas. 
  • Los boniatos o batatas, con su piel, son guarniciones muy apetitosas. 
  • Incluye fruta fresca cuando te prepares el almuerzo para el colegio. Las peras, las manzanas, los plátanos, las naranja y los frutos del bosque son alimentos ricos en fibra. 

Tentempiés y caprichos:

  • Cubre el yogur, los cereales para el desayuno o la avena con fruta o frutos secos.  
  • Introduce en los bocadillos verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate o el aguacate. 
  • Añade legumbres a tus sopas y ensaladas.  
  • Añade salvado a los alimentos que tengas que hornear. 
  • Elije palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2019