[Ir al contenido]

Fibra


¿Qué es la fibra? 

La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir (o descomponer). Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. 

La fibra puede ser soluble o insoluble. 

  • La fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre. 
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el tránsito intestinal y nos protege del estreñimiento

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable. 

¿Cuáles son las ventajas de la fibra? 

Una dieta de alto contenido en fibra:

  • ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento.
  • aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso 
  • baja el colesterol
  • ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes
  • puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer

¿Cuánta fibra necesitan los niños? 

Una forma de estimar cuánta fibra necesita un niño consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo,

  • Un niño de 5 años debe tomar de 10 a 15 gramos de fibra al día.  
  • Un niño de 10 años debe tomar de 15 a 20 gramos de fibra al día.  
  • Un niño de 15 años debe tomar de 20 a 25 gramos de fibra al día. 

Fuentes de fibra

Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes: 

  • cereales integrales, como el pan de trigo integral al 100%, el arroz y la avena integrales
  • legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas de soja, las lentejas...
  • frutas, verduras y hortalizas
  • frutos secos y semillas

Es mejor que los niños obtengan la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Los alimentos contienen nutrientes y vitaminas que son importantes para la salud. Si el médico le recomienda a su hijo tomar un suplemento de fibra, déselo siguiendo sus indicaciones. 

Incorporar la fibra a la dieta de su familia 

Aquí encontrará algunas maneras de incorporar más alimentos ricos en fibras a la dieta de su familia: 

  • Lea las etiquetas alimentarias, para saber cuánta fibra contienen los alimentos. Escoja alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más. 
  • Elija cereales integrales en vez de cereales refinados.  Por ejemplo, pruebe el arroz integral y la pasta integral, en vez del arroz blanco y la pasta refinada. 
  • Opte por la fruta entera, en lugar de por los jugos de frutas 
  • Incluya frutas y verduras en todas las comidas.  Tenga como objetivo incluir 5 o más raciones de fruta y verdura en la dieta diaria. 

Para añadir más fibra a las comidas y los tentempiés: 

  • Cubra el yogur, los cereales para el desayuno o la avena con fruta o frutos secos. 
  • Introduzca en los bocadillos verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate o el aguacate. 
  • Añada legumbres a las sopas y a las ensaladas.
  • Añada salvado a los alimentos que tenga que hornear. 
  • Elija palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables. 

¿Qué más debería saber?

  • Vaya añadiendo fibra poco a poco a la dieta de su familia a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas. 
  • Los niños deben beber abundante agua, que ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino. 

Hable con el médico de su hijo si tiene diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, o si le surgen dudas o preguntas sobre la dieta de su familia.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2019