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Marlin Jackson de los Indianapolis Colts: pequeños pasos hacia una nutrición excelente


Hace cinco años, el jugador de fútbol americano Marlin Jackson acababa de salir de la universidad y estaba compitiendo para ser aceptado en un equipo de la Liga nacional de Fútbol Americano (National Football League, NFL)

Sarah SnyderComo mucha gente, no sabía demasiado sobre alimentación sana, pero estaba dispuesto a aprender. Como explicó Sara Snyder, una nutricionista deportiva que trabajó con Jackson durante años, aprender significaba seguir cinco principios:

  1. Come "sano": Elige alimentos naturales, orgánicos que contengan ingredientes simples.
  2. Come a menudo: No te saltes comidas, y toma tentempiés saludables con regularidad.
  3. Hidrátate: Bebe suficientemente mientras hagas ejercicio y después.
  4. Recupérate: Después del ejercicio, toma un tentempié que contenga proteínas e hidratos de carbono (por ejemplo, leche con chocolate y un plátano).
  5. Cuida tu actitud mental: No pienses en adelgazar o engordar. Piensa en la comida como el combustible y los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar.

"Esto no es algo que él ya supiera al nacer, sino que tuvo que aprenderlo", explica Snyder, quien trabaja para una empresa llamada Athlete's Performance. La empresa también trabaja con jugadores de fútbol americano universitarios como parte de las pruebas del Scouting Combine para seleccionar jugadores para la NFL.

Una nutrición buena ayudó a Jackson sanar

marlin jacksonPara Jackson, ahora quedan lejos las pruebas de la Combine. Hace ya 5 años que juega en la NFL e inició todos los partidos en la temporada de 2008 hasta que, por una lesión, tuvo que mantenerse apartado del juego por un tiempo. Pero su compromiso con la nutrición también fue útil entonces. Le ayudó durante todo el difícil proceso de la recuperación.

"Su cuerpo estaba sano y recibiendo todos los nutrientes necesarios", dijo Snyder.

No siempre es fácil comer de manera sana. Y como Jackson está en la NFL, tiene ciertas ventajas con las que no pueden contar la mayoría de los deportistas universitarios. Por eso, participa en un servicio que ofrece comidas equilibradas que contienen alimentos orgánicos. Pero incluso los deportistas más jóvenes pueden adaptar lo que hace Jackson a su manera de comer para mejorar su rendimiento, comenta Snyder.

El desayuno puede consistir en un batido de frutas y cereales integrales. La comida y la cena son apetitosas, pero también sanas. Los platos principales pueden ser fajitas de pollo con verduras o pescado glaseado.

Los niños pueden seguir el ejemplo de Jackson

Los niños que están interesados en comer de manera sana pueden acompañar a los padres cuando vayan a comprar comida la próxima vez. Busca alimentos integrales, como arroz integral o pan integral. Insiste para que las comidas incluyan frutas y verduras abundantes, además de proteínas sin grasa, como pollo, pavo y pescado.

Los jóvenes deportistas pueden copiar también la costumbre de Jackson antes del entrenamiento. Entre 30 minutos y una hora antes de entrenar, Jackson toma un tentempié para estar seguro de que dispondrá de la energía y la concentración necesarias. Snyder propone que los jóvenes deportistas lleven en sus mochilas un tentempié para comerlo al salir de la escuela antes de entrenar. Prueba un bocadillo de mantequilla de cacahuete con pan integral o fruta y un yogur.

Después del ejercicio –dice Snyder–, Jackson siempre toma un batido con proteínas. Los jóvenes deportistas pueden hacer lo mismo tomando leche con chocolate y un plátano. Comer algo justo después de hacer ejercicio ayuda a la reparación muscular y a reponer la energía, dice Snyder.

"Adquirir este hábito es importantísimo," comenta.

Entrevista a Marlin Jackson sobre la alimentación

¿Cuál es tu comida sana preferida? ¿Tu plato favorito?

Mi comida sana favorita es pollo condimentado a la plancha, verduras y puré de patatas. (Ver receta más adelante.)

¿Cuál es tu comida o tentempié favorito antes de un partido?

Para partidos que se juegan temprano, sería tortita de arándanos, con almíbar bajo en calorías, huevos revueltos, salchichas de pavo y patatas.

¿Cuál es tu comida o tentempié favorito después de un partido?

Fruta, como uvas, fresones y piña.

¿Cuáles son tus golosinas preferidas? ¿Y controlas lo que tomas de ese tipo de comida?

Sí, controlo las chucherías que como. Intento comer barritas de cereales y yogur como tentempiés, pero también me gustan las chocolatinas.

¿Han cambiado tus hábitos de alimentación desde cuando hacías deporte de niño o adolescente?

Sí, desde luego que mis hábitos han cambiado desde que era niño. Entonces nunca tomaba verduras y comía un montón de comida. Ahora procuro comer verduras y he reducido mucho la cantidad de "comida rápida".

¿Puedes dar algún consejo para los niños y adolescentes que hacen deporte y se entrenan con dedicación?

El consejo que les daría es que hagan tres comidas sanas al día y que tengan en cuenta que el desayuno es la comida más importante del día. Si quieres hacer deporte de alto nivel, tienes que comer bien y descansar bien.

Has fundado una academia de fútbol americano para niños. ¿Has incluido la nutrición en el programa?

Sí, en los programas de verano he incluido la nutrición, trabajando en colaboración con la National Dairy Association (Asociación nacional de productos lácteos de Estados Unidos). Informamos a los niños de la importancia de la nutrición y de que la leche con chocolate es una buena fuente para reponer la energía después del ejercicio.

Pollo con puré de patatas – ¡Mmmm!

A Jackson le encanta el pollo con puré de patatas, y su nutricionista nos ha proporcionado esta receta para cocinarlo. Es un plato que tiene un contenido bajo en grasas, pero alto en proteínas, y muy sabroso. Lo puedes acompañar de brócoli u otras verduras.

Pollo cocinado de manera sana

Qué necesitas

Para el pollo (4 raciones):

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 3 cucharadas de Montreal Chicken Seasoning (aderezo para pollo)
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 1 cucharada de orégano
  • Spray antiadherente para cocinar (o aceite)

Para el puré de patatas (8 raciones):

  • 3 libras (1,4 kg) de patatas para hornear
  • ½ taza de leche desnatada
  • 1 taza de caldo de pollo sin grasa
  • 3 cucharadas de nata agria ligera
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • ¼ taza de mantequilla

Equipo y utensilios

  • Una bandeja para horno cubierta con papel de aluminio
  • Cucharas y tazas para medir
  • Horno/hornillo (pide ayuda a un adulto para esto)
  • Sartén
  • Cuchillo para cortar las patatas (pide ayuda a un adulto para esto)
  • Colador
  • Cuchara para remover

Qué hacer

Pollo

  1. Precalienta el horno a 425° F (218º C) (con la ayuda de un adulto).
  2. Rocía con spray antiadherente (o unta con aceite) la fuente de horno cubierta con papel de aluminio.
  3. Coloca encima de la fuente el pollo y espolvoréalo con el aderezo para pollo, ajo en polvo y orégano.
  4. Introduce el pollo en el horno. Déjalo hasta que esté cocido; utiliza un termómetro de carne para comprobar que la temperatura interna alcanza los 165° F (74º C) (aproximadamente 15 minutos de cocción).

Patatas

  1. Pela las patatas y córtalas en trocitos pequeños.
  2. Colócalas en una sartén y cúbrelas con agua.
  3. Lleva el agua a hervir y después deja que las patatas se cuezan a fuego lento hasta que estén blandas.
  4. Quita el agua con un colador y vuelve a colocar las patatas en una sartén.
  5. Añade el caldo de pollo y la leche desnatada.
  6. Déjalo cocer hasta que se caliente (1 o 2 minutos), moviendo constantemente (para formar un puré).
  7. Añade la nata agria y aderézalo con sal y pimienta (al gusto).
  8. Cúbrelo con mantequilla.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: octubre de 2009